Vitamiinit, hiven-ja kivennäisaineet sekä liikunta torjuvat osteoporoosia

D-vitamiinin hyödyt

D-vitamiini auttaa osteoporoosin ehkäisyssä sekä osaltaan myös elintärkeää kalsiumia imeytymään elimistöön tehokkaammin. Edellä mainttujen hyötyjen lisäksi

D-vitamiini auttaa terveen luuston ja lihaksiston huollossa ja kunnossapidossa. Auringosta D-vitamiinia saa Suomessa vain kesällä ja syksyn saapuessa sen muodostuminen auringonvalon vähenemisen vaikutuksesta loppuu. Ravinnosta parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat kalaruoat, voi, margariini ja sekä D-vitamiinia sisältävät maitotuotteet.

Tarvittava D-vitamiinin saanti hoituu päivittäin käyttämällä jotakin D-vitamiinivalmistetta. Osteoporoosin ehkäisyssä D-vitamiinin yksilöllinen annostus perustuu veren D-vitamiinipitoisuuden, eli kalsidiolin mittaamiseen. Terveen luuston saamiseksi ja ylläpitämiseksi suositeltavat verikoearvot ovat 75–120 nmol/l.

Kalsiumin hyödyt

Ihmisen luusto ja hampaat tarvitsevat päivittäin tietyn määrän kalsiumia. Erittäin tehokkaita ravinnosta saatava kalsiumin lähteitä ovat kalat, pähkinät ja pavut. Päivittäinen kalsiumin saantisuositus on noin 800 milligrammaa. Säännöllinen kalsiumin saanti magnesiumlisällä tehostettuna on tehokas tapa estää osteoporoosin syntymistä esimerkiksi erilaisten murtumien tai muiden tapaturmien aiheuttamina.

Kalsiumin tarve tyydyttyy loistavasti maitotuotteiden avulla, joista saatava kalsium imeytyy elimistön hyödynnettävksi paljon siemeniä ja kasviksia paremmin. Magnesiumin suositus aikuisilla on noin 800 mg kalsiumia päivässä ja lapsilla 600 mg kalsiumia päivässä. Kalsiumin tarve voi vaihdella henkilön iän, sukupuolen tai koon mukaan. Ihmisen luusto uudistuu jatkuvasti, joten riittävä kalsiumin saanti on tärkeää kaikenikäisille.

Magnesiumin hyödyt

Magnesium on ihmisen elimistölle välttämätön hivenaine. Kehossa on magnesiumille monia tärkeitä tehtäviä, kuten lihasten normaalin toiminnan turvaaminen, jolloin se osallistuu myös terveen luuston ylläpitoon. Terveen ihmisen elimistössä on magnesiumia 20-28 grammaa, joka siijaitsee lihaksissa ja luustossa ja elimistön pehmytkudoksissa, kuten side-, rasva ja rustokudoksissa. Magnesium osallistuu elimistön hyvinvointiin tärkeänä tekijänä, esimerkiksi yli 300 toiminnalliseen ja biokemialliseen elimistön tapahtumaan.

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat muun muassa palkokasvit, täysjyvätuotteet, vihreät lehtivihannekset ja merilevät. Pähkinät, siemenet, kaakao, kahvi ja tumma suklaa ovat myös laadukkaita magnesiumin lähteitä. Maailman kovimpana kahvinjuojakansana tunnetut suomalaiset saavat 15 % magnesiumia kahvin nauttimisen välityksellä.

Liikunta, venyttely ja osteoporoosi

Liikkuva vartalo on aina vahva ja joustava. Terveen sekä liikkuvan vartalon ja elimistön eteen on tehty työtä ja sitä on huolella vaalittu. Venyttely suojaa kehoa ja lämmittää sitä aina ennen jokaista liikuntasuoritusta.

Muistathan aina venytellä ennen jokaista liikuntasuoritusta ja heti liikuntasuorituksen jälkeen. Dynaaminen on avainsana, jota käytetään osteoporoosia torjuvasta liikunnasta. Dynaaminen venyttely ja dynaaminen liikunta saavat vartalon kuormittavaan, dynaamiseen liikkeeseen.

Dynaaminen venyttely tarkoittaa tilannetta, jossa mukana ovat hitaat ja rauhalliset venytykset, jotka ovat kestoltaan muutamia sekunteja. Lopulta venytettävänä oleva lihas rentoutetaan jälleen takaisin lepotilaan, jonka jälkeen venytykset uudestaan toistetaan.

Venyttely saa olla aina entistä voimakkaampaa, jota tehostetaan uloshengityksen kautta. Lihas, jota venytetään ei saa koskaan krampata, vaan venyttelyn jälkeen lihasten pitää olla lämpimät ja liikkujalla hyvä olo.

Torjuaksesi osteoporoosia sinun ei tarvitse olla liikunnan ammattilainen tai himoliikkuja, vaan pienikin liikuntaan satsattu aika on aina sijoitus osteoporoosia vastaan. Murtumille ja loukkaantumiselle erityisen alttiita pakara- ja reisilihaksia on aina hyvä vahvistaa etukäteen.

Pakaralihasten vahvistaminen ei ole vaikeaa

Liikkeitä voi suorittaa esimerkiksi selinmakuulla, jännittämällä vartalon lihaksia eli lantionpohjalihaksia supistaen. Lantiota nostetaan hitaasti lattiasta, jännitetään pakaralihaksia 1–6 sekuntia kerrallaan ja harjoitus toistetaan 1–10 kertaa niin usein kun mahdollista tai riipuen siitä kuinka nopeasti näkyviä tuloksia halutaan saavuttaa.

Reisilihasten vahvistaminen käy helposti

Reisilihaksia kannattaa aina huoltaa ja vahvistaa, ja itse asiassa niiden vahvistaminen murtumia vastaan kannattaa aloittaa jo nuorena. Lonkankoukistajan venytystä kannattaa tehostaa kääntämällä lantiota, mutta tavalla jolloa selkä pysyy samalla suorana.

Reisien etuosan lihasten vahvistaminen kannattaa tehdä päivittäin. Käytännössä polven alapuolelle on helppoa laittaa tuki, jonka voi esimerkiksi rullata kätevästi kylpypyyhkeestä. Reisien etuosan lihasten jännittäminen voimakkaasti muutaman sekunnin ajan toistetaan 1-10 kertaa per harjoituskerta.

Jalkoja ja vartaloa tehokkaasti vahvistava tasapainoharjoitus auttaa kaikenikäisiä henkilöitä oman kehon hallinnassa.