Liikunta ehkäisee osteoporoosia

Osteoporoosissa luumassa on vähentynyt sen tilavuuteen verrattuna.

Käytännössä luun rakenne huokoistuu, ohenee ja heikentyy samalla kun luun mahdollinen murtumariski kasvaa.

Osteoporoosin riskiä voidaan pienentää terveyskunnon osa-alueita noudattamalla. Osa-alueisiin kuuluvat : liikkeenhallinta ja

tasapaino, verenkierto- ja hengityselimistön kunto, nivelten hyvä liikkuvuus, lihasvoiman kehittäminen, painonhallinta ja tuki- ja liikuntaelimistön kunto.

Liikunta torjuu iäkkäiden kaatumisia

Liikunta pidetään erittäin tehokkaana keinona estää osteoporoosia.

Seniori-ikäisten kaatumiset ja erilaiset tapaturmat voivat helposti lisätä erilaisten luunmurtumien riskiä. Reisiluun murtumat ja lonkkamurtumat ovat iäkkäillä henkilöillä hyvin yleisiä. Liikkuminen tekee hyvää kaikenikäisille, joten liikunnan hyvää tekevistä vaikutuksista ei koskaan puhuta turhaan.

Nuoremmilla liikunta lisää kätevästi luumassan kokoa ja mineraalimäärää, ja siten vahvistaa luustoa suurimmillaan noin puolella. Nuoruus ja kasvuikä ovat tärkeää aikaa luuston vahvistamiselle, jolloin säännöllinen kuormittava liikunta ylläpitää tehokkaasti luuston lujuutta.

Iäkkäillä ja juuri vaihdevuodet ylittäneillä naisilla osteoporoosi on miehiä yleisempää. Osteoporoosia ehkäisevän liikunnan pitää

• olla aina säännöllistä, eli toistua tietyin määräajoin
• kuormittavan liikunnan pitää sisältää tasapaino- ja voimailuharjoituksia

Osteoporoosin ehkäisyyn vaikuttaa parhaiten luustolle sopiva iskutyyppinen kuormitus, eli nopeassa tahdissa suoritettavat liikkeet.

Erittäin tehokasta luustolle ovat kuormittavat liikkeet, jotka kohdistetaan samaan kohtaan ihmisen luustoa, mutta eri suunnista vaihdellen.

Liikunnan pitää aina olla tasapainoisesti ja monipuolisesti luustoa kuormittavaa, jossa kehon painon pitää olla jalkojen päällä. Liikuntaa harrastaessa kehon painon pitää olla jalkojen päällä, jolloin kuormitus kohdistuu lannerankaan ja reisiluun tyviosaan, johon vakavimmat murtumat tavallisesti ilmestyvät.

Kuka tahansa voi oppia nauttimaan liikunnasta elämäntapamuutos ja sen tarpeellisista, hyvää tekevistä vaikutuksista mielelle ja keholle.

Hiihto ja juoksu ovat pitkäkestoista liikuntaa, jotka lisäävät kestävyyttä ja kuntosalilla käynti voimistaa lihaksia sekä kiinteyttää kehoa. Monipuolisesti luustoa kuormittavia lajeja ovat muun muassa tennis, sulkapallo, pesäpallo ja squash. Erilaiset voimailulajit ja kaikki palloilulajit. Käytännössä jotakin liikunnan muotoa pitäisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa. Nuorten, kehittyvien tyttöjen ja poikien kohdalla runsas liikunnan harjoittaminen ja laihduttaminen yhtä aikaa altistavat yksilön helposti murtumille ja erilaisille syömishäiriöille.

Säännöllinen liikunta sopii kaikille ja vahvistaa tehokkaasti seniori-ikäisten henkilöiden lihasvoimaa ja luuston kuntoa sekä parantaa päivittäin tarvittavaa tasapainon hallintaa. Tärkeää on myös, että yksilö nauttii harjoittamastaan liikuntalajista ja liikunta tuo hymyn huulille. Jotkin henkilöt ottavat tuekseen myös liikuntaneuvojan, liikunta joka auttaa mukavan liikuntamuodon löytämisessä.

Osteoporoosia tehokkaasti estävänä liikuntana voidaan pitää myös monipuolista kävelyä, jota voi harrastaa paitsi kävelylenkkien muodossa myös myös porraskävelynä ylös alas sekä kuormittavassa, epätasaisessa maastossa säännöllisesti liikkuen. Kävely tekee hyvää myös henkilön sydänterveydelle.

Pienikin määrä säännöllistä liikuntaa parantaa oloa liikunta ja auttaa jaksamaan.

Pitkäkestoinen liikunta, kuten sauvakävely tekee keholle hyvää.

Sauvakävely auttaa liikkumaan ja on erinomaista pitkäkestoista liikuntaa, joka normaalin reippaan kävelyn tapaan vahvistaa sydäntä, auttaa tasapainossa ja kehonhallinnassa ehkäisten näin osaltaan myös kaatumisriskiä. Reipas kävely on tehokasta aerobista liikuntaa, jonka avulla opitaan oikea hengitystekniikka ja sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta paranee säännöllisen liikkumisen avulla.

Kuntosaliharjoittelu sopii myös seniori-ikään ehtineille parantaen tehokkaasti fyysistä toimintakykyä turvallisena ja monipuolisena harjoittelumuotona. Kuntosaliharjoitteluun on helppoa yhdistää myös muu hyvää tekevä liikunta, kuten kävely, pyöräily tai uinti.

Uinti on tehokasta

Uinti on kuntoilulajina erittäin tehokas ja on todettu ettei mikään muu liikuntalaji kiihdytä aineenvaihduntaa, polta kaloreita ja vahvista lihaksia niin kuin säännöllinen uinti.

Tiesitkö, että vesi on noin 800 kertaa ilmaa tiiviimpää, joten kaikki vedot ja potkut harjoittavat lihaksia tehokkaasti. Uinti vahvistaa erityisesti pakaroita, lantiota, käsivarsia ja keskivartaloa niveliä rasittamatta. Erilaisia uintityylejä kannattaa aina myös kokeilla, eli vaikkapa kellumista, perhosta tai koirauintia ja kaikkea yhdistettynä.

Liikuntaesteiset voivat myös harrastaa liikuntaa omien voimiensa ja mahdollisuuksiensa mukaan. Pyörötuolirugby ottaa lajina huomioon myös henkilöt, joilla on rajoituksia käsien toimintakyvyssä. Pyörätuolirugbya harrastetaan joukkueena ja se sopii kaikenikäisille.

Pyörätuolitennis ja pyörätuolitanssi harjoittavat kehoa sekä tarjoavat vammautuneelle henkilölle tehokasta kehonhallintaa. Rytminen voimistelu auttaa erityisesti nuorempia vammautuneita henkilöitä. Laji sopii harrastattavaksi 1-2 kertaa viikossa tehokkaine treeneineen. Lajiin kuuluu musiikin tahdissa tehtäviä ohjelmia, joissa voi käyttää palloa, keiloja, nauhaa, vannetta tai narua.